準媽媽的飲食

「一人吃、兩人補」常被用來形容孕婦的飲食型態，良好的孕期營養對於媽媽及胎兒是非常重要的，孕期營養不良會影響胎兒的發育，而過度的熱量攝取，可能會造成母體增加過多、胎兒過大以致生產困難，以及媽媽產後發胖的問題，所以適度的營養攝取，在懷孕期是需注意的。

◎懷孕期營養需要量:
（１）熱量
一般而言，懷孕期間所需熱量與平常差別不大，一天只需增加300卡左右，但許多孕婦在懷孕中期及後期常因食慾太好，容易吃入太多熱量高的垃圾食物，如:蜜餞、果汁、油炸食品等，也常有人為了增加鈣質的攝取，把牛奶當開水喝，多了鈣、也多了熱量，所以孕期在食物的選擇應以高營養、低熱量為原則。

（２）蛋白質
在懷孕初期，如孕期營養狀況狀良好，蛋白質的攝取不需要增加，而在懷孕後期因胎兒發育期及母體的生理變化大，所以每天需增加6~12克蛋白質，需有2/3來自高生理價值的動物性蛋白質，如：蛋、牛乳、肉、魚。

（３）礦物質
鈣：依衛生署每日養素建議攝取量，一個25歲以上的成年女子，每日鈣的建議量為600mg，在孕期及哺乳期需增加500mg，一個正常人，每日從飲食中所攝取含鈣量，由表中可看到一杯牛奶含鈣量為290mg，所以孕乳婦在正常飲食之下，每天需攝取2-3杯的牛奶，才能滿足一天所需，若不敢喝牛奶的人，則需補充其它含鈣量豐富的食物，如:小魚乾、豆腐、吻仔魚、海藻類。

（４）鐵：懷孕時鐵質的需要量增加，除了供應孕婦本身及寶寶所需之外，並大量貯存在胎兒體內，以供出生後四個月內使用，一般建議，自懷孕後期至分娩後兩個月內，每日另以鐵劑供給30mg的鐵質，含鐵質豐富的食物有:蛋黃、肝、肉、腰子、豬血、鴨血、深綠色蔬菜、葡萄乾、海藻類。

（５）鋅：有研究報告指出，懷孕時補充鋅，寶寶發育較好，而鋅含量高的食物有:肉類、肝、蛋、及產類(特別是牡蠣)。

◎維生素
懷孕及哺乳期間所有維生素的需要量皆需增加，在維生素B群方面只要熱量和蛋白質攝取足夠，其量則不易缺乏，而維他命A、C、D則需額外補充，在魚肝油、深綠色及深黃色水果含有豐富的維生素A，而柑橘類則含有豐富的維生素C。葉酸在懷孕期間需要量加，其主要存於綠色蔬菜的葉中，菠菜含量多，肝、腎、花菜、酵母含量也不少。

◎纖維質及水
孕婦應攝取適量的纖維質及水分，以防止便秘，纖維質含量高的食物如：芹菜、竹筍等蔬菜及梨等水果。

◎孕乳婦避免食用的食品:
（1）咖啡與濃茶
（2）含脂肪的食物，如：肥肉、油炸食品等
（3）鹹的或燻製的食物，如：醃肉、鹹蛋、鹹魚、火腿、豆腐等
（4）只提供熱量而無營養價值的食物，如：糖果、巧克力、甜點、可樂、汔水。
（5）刺激性的調味品，如：辣椒、楜椒、咖哩等
（6）煙和酒